Eine kurze Geschichte über das Rezept

Ich erinnere mich noch gut an meinen ersten Urlaub an der Amalfiküste – Sonne, Meeresbrise, und der Duft von frischen Kräutern in der Luft. Es war dort, in einem kleinen Familienrestaurant oberhalb der Klippen, wo ich zum ersten Mal ein mediterran gebackenes Fischgericht probierte, das mich sprachlos machte. Kein unnötiger Schnickschnack, nur frischer Fisch, sonnengereiftes Gemüse, ein Hauch Zitrone und Olivenöl – mehr braucht es nicht, um glücklich zu sein.

Zurück in meiner Küche habe ich dieses Gericht unzählige Male nachgekocht und immer wieder verfeinert. Was daraus entstanden ist, ist dieses Rezept für mediterran gebackene Fischfilets mit Gemüse – ein echtes Wohlfühlessen, das einfach zuzubereiten ist und trotzdem Eindruck macht. Es ist mein absoluter Geheimtipp, wenn ich gesund, lecker und unkompliziert essen möchte – und gleichzeitig Urlaubsgefühle auf den Teller zaubern will.

Warum du dieses Rezept lieben wirst:

Vielseitig

Du kannst die Fischsorte und das Gemüse ganz flexibel anpassen – je nachdem, was Saison hat oder was gerade im Kühlschrank liegt.

Budgetfreundlich

Fisch muss nicht teuer sein. Auch preiswertere Sorten wie Seelachs, Kabeljau oder Pangasius funktionieren hier wunderbar – mit tollem Ergebnis.

Zutaten für das Rezept

Für 2 Personen brauchst du:

Für die Fischfilets:

• 2 weiße Fischfilets (z. B. Kabeljau, Seelachs oder Pangasius)

• Saft einer halben Zitrone

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL getrockneter Oregano

• 1 TL getrockneter Thymian

• Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Für das Gemüse:

• 1 kleine Zucchini

• 1 rote Paprika

• 1 gelbe Paprika

• 1 kleine Aubergine

• 1 rote Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL italienische Kräuter (getrocknet oder frisch)

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optional zur Verfeinerung:

• Frische Basilikumblätter

• Einige schwarze Oliven

• Etwas Feta oder zerbröselter Hirtenkäse (am Ende über das Gemüse gestreut)

Wie man dieses Rezept zubereitet

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Backofen vorheizen
Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 180 °C Umluft vor. Während der Ofen auf Temperatur kommt, kannst du die Vorbereitungen treffen.

Schritt 2: Gemüse vorbereiten
Wasche das gesamte Gemüse gründlich. Schneide die Zucchini und Aubergine in halbe Scheiben. Die Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Spalten schneiden. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.

Schritt 3: Gemüse würzen und vorbereiten
Gib das geschnittene Gemüse in eine große Schüssel. Füge Olivenöl, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer hinzu. Alles gut vermengen, bis das Gemüse gleichmäßig mit Gewürzen überzogen ist.

Schritt 4: Gemüse auf dem Blech verteilen
Verteile das gewürzte Gemüse gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech oder in einer großen Auflaufform. Achte darauf, dass das Gemüse möglichst in einer flachen Schicht liegt – so wird es schön gebacken und nicht nur gedünstet.

Schritt 5: Fisch vorbereiten
Tupfe die Fischfilets mit Küchenpapier trocken. Beträufle sie mit Zitronensaft, dann mit Olivenöl. Bestreue sie gleichmäßig mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer.

Schritt 6: Fisch auf das Gemüse legen
Lege die vorbereiteten Fischfilets direkt auf das Gemüse. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich ein paar Zitronenscheiben über die Filets legen – das gibt ein besonders frisches Aroma.

Schritt 7: Ab in den Ofen!
Schiebe das Blech in den vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene. Lasse alles für ca. 25 bis 30 Minuten backen. Der Fisch sollte zart und durchgegart sein, das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest.

Schritt 8: Optional verfeinern
Kurz vor dem Servieren kannst du einige schwarze Oliven und zerbröselten Feta oder Hirtenkäse über das Gemüse streuen. Auch frische Basilikumblätter passen hervorragend dazu.

Schnell und einfach

Dieses Rezept ist ideal für stressige Tage. Alles kommt auf ein Blech, kein kompliziertes Anbraten, keine extra Pfannen – der Ofen übernimmt die Arbeit. Nach dem Kochen bleibt kaum Abwasch zurück.

Anpassbar

Du magst es schärfer? Einfach ein paar Chiliflocken über den Fisch geben. Kein Auberginen-Fan? Tausche sie gegen Champignons. Auch Tomaten passen hervorragend dazu. Für eine vegane Variante lässt sich der Fisch durch marinierte Tofu-Scheiben ersetzen.

Perfekt für Gäste

Wenn Besuch kommt, verdopple einfach die Zutaten. Alles lässt sich wunderbar vorbereiten, und der Ofen übernimmt den Rest. Serviert mit Baguette oder einem mediterranen Couscous-Salat ist das ein echtes Highlight.

FAQs (Häufig gestellte Fragen)

Kann ich den Fisch auch vorher marinieren?
Ja, das ist sogar empfehlenswert. Du kannst den Fisch 30 Minuten vor dem Backen mit Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern marinieren. Dadurch wird er besonders aromatisch und zart.

Welche Fischsorten eignen sich am besten?
Weiße, grätenarme Fischfilets wie Kabeljau, Seelachs oder Pangasius funktionieren sehr gut. Auch Lachsfilets sind eine leckere Alternative, brauchen jedoch je nach Dicke eventuell etwas mehr Garzeit.

Kann ich das Gemüse vorher anbraten?
Das ist nicht nötig. Durch das Backen im Ofen wird das Gemüse wunderbar weich und entwickelt ein intensives Aroma. Wer Röstaromen möchte, kann es aber vorher kurz in der Pfanne anbraten.

Wie lagere ich Reste richtig?
Reste kannst du in einer luftdichten Box im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Vor dem Aufwärmen im Ofen oder in der Mikrowelle am besten einen Spritzer Wasser oder Zitronensaft hinzufügen, damit der Fisch nicht austrocknet.

Was passt als Beilage?
Vollkornreis, Couscous oder einfach etwas frisches Baguette passen hervorragend dazu. Auch ein leichter Joghurt-Dip mit Kräutern ergänzt das Gericht ideal.