Die Brokkoli-Reis-Pfanne ist eine wunderbare Mahlzeit für alle, die sich gesund und halal ernähren möchten. Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch nährstoffreich und voller Geschmack. In diesem Rezept verzichten wir bewusst auf Zutaten, die nach islamischem Recht nicht erlaubt sind, und bieten eine köstliche, einfache Mahlzeit für den Alltag.
Zutaten für 4 Portionen:
- 250 g Basmatireis
- 500 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 großer Brokkoli (ca. 400 g)
- 2 Karotten
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Hähnchenbrustfilet (halal-zertifiziert) oder alternativ 200 g Kichererbsen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL Sojasauce (halal-zertifiziert)
- Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
1. Den Reis vorbereiten
Zuerst den Basmatireis gründlich unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt. Dies hilft, die überschüssige Stärke zu entfernen, damit der Reis nicht klebrig wird. Anschließend das Wasser oder die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, den Reis hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert wurde. Den Topf vom Herd nehmen und den Reis mit geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten quellen lassen.
2. Das Gemüse vorbereiten
Während der Reis kocht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen und gründlich waschen. Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
3. Das Hähnchenfleisch oder die Kichererbsen anbraten
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok das Olivenöl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin scharf anbraten, bis es goldbraun ist. Falls Kichererbsen verwendet werden, diese einfach mit den Gewürzen anbraten, bis sie leicht knusprig werden. Dann das Fleisch oder die Kichererbsen aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Gemüse anbraten
In derselben Pfanne erneut etwas Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Dann die Karotten, Paprika und Brokkoli hinzugeben und alles bei mittlerer Hitze etwa 5–7 Minuten anbraten. Dabei gelegentlich umrühren, damit das Gemüse gleichmäßig gart, aber noch bissfest bleibt.
5. Reis und Gewürze hinzufügen
Nun den gegarten Reis zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Mit Kurkuma, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Das vorher angebratene Hähnchenfleisch oder die Kichererbsen wieder in die Pfanne geben. Alles mit Sojasauce beträufeln und weitere 3–4 Minuten unter ständigem Rühren anbraten, damit sich die Aromen gut verbinden.
6. Abschmecken und servieren
Zum Schluss die Brokkoli-Reis-Pfanne mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren und sofort servieren.
Tipps und Variationen:
- Vegetarische Variante: Falls Sie das Gericht fleischlos genießen möchten, können Sie anstelle von Hähnchen Kichererbsen oder Tofu verwenden.
- Reisvariation: Statt Basmatireis kann auch Vollkornreis oder Quinoa verwendet werden.
- Extra Würze: Wer es würziger mag, kann etwas Chili oder Ingwer hinzufügen.
- Proteinreich: Für eine Extraportion Eiweiß können auch geröstete Mandeln oder Cashewkerne hinzugefügt werden.
Warum ist dieses Gericht so gesund?
- Brokkoli liefert wertvolle Vitamine wie Vitamin C und K sowie zahlreiche Antioxidantien.
- Karotten sind reich an Beta-Carotin, das gut für die Augen und das Immunsystem ist.
- Paprika enthält viel Vitamin C und sorgt für eine frische, knackige Note.
- Hähnchenfleisch oder Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt.
- Basmatireis ist leicht verdaulich und eine gute Energiequelle.
- Olivenöl sorgt für gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Fazit
Diese Brokkoli-Reis-Pfanne ist nicht nur halal, sondern auch ein leckeres, gesundes und einfaches Gericht für den Alltag. Sie eignet sich perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen und kann je nach Vorlieben variiert werden. Probieren Sie es aus und genießen Sie eine köstliche, nahrhafte Mahlzeit!
